马拉松比赛蓄能很重要 ，补给必不可少，做好补给，健康PB
2025-02-2870
1.除了正常的水、香蕉、电解质饮料，马拉松补给大致可以分为以下三类：
-1、刺激神经，提高运动表现。如塞宿饮，这个比较适合追求比赛速度的跑友们，可以在跑前30分钟喝一瓶。
-2、补充糖原的能量胶。马拉松后半程之所以会降速甚至撞墙是因为身体里的糖原枯竭了。当糖原快要用完时，血糖会优先保证大脑供应，肌肉缺糖会突然浑身无力、脚步沉重、呼吸急促，也就是所谓的“撞墙”。而能量胶的作用就是在短时间内提高血糖水平，为肌肉和大脑提供所需的能量，维持运动的强度和耐力。
你可以在比赛开始前15分钟吃一支能量胶。如果你早餐吃的是升糖慢、饱腹感强的食物，如全麦面包、燕麦等，这一支可以不用。比赛中最好不要等距补胶，后半程密度要适当增加，前20公里每7.5-10公里是一个能量胶，后20公里可以每5公里1支能量胶。记住，你的血糖波动越平稳，后程运动表现会更好。
-3、防抽筋，缓解肌肉疲劳。如盐丸、酸氢片。盐丸能避免流汗多导致的电解质紊乱，还可以防止抽筋。一般在比赛开始后1小时左右吃第一粒盐丸，之后每隔30分钟至1小时吃一粒，具体根据出汗情况和个人对盐分的需求调整。酸氢片帮助中和体内因运动产生的乳酸，缓解肌肉酸痛和疲劳。腿酸、腿沉、跑不动可以吃。比赛开始前半个小时吃两粒，之后可以每10公里吃两粒。
2.其实补给的目的就是让自己的身体维持在一个健康平稳的状态，安全完善。科学跑步，健康跑步，才能持续在跑道上驰骋，不断突破自我，加油！
